Ein Muskelaufbau Training wird meist als reines Krafttraining bezeichnet und auch gestaltet. Für eine funktionelle Muskulatur benötigen wir aber Muskeln die eine hohe Arbeitsleistung verrichten können.
Arbeit = Kraft x Weg ( W = F x S ). Trainingseinheiten welche die Muskulatur ausschließlich in die maximale Verkürzung kontrahieren lassen, haben zur Folge, dass der Muskel zwar kräftiger wird aber auch kürzer und somit kann im schlimmsten Falle die Arbeitsleistung vermindert werden.
Wir müssen die Muskeln also auf Länge trainieren.
In der Folge eines Längentrainings werden die kontraktilen Elemente eines Muskels ( Sarkomere ) nicht parallel geschaltet wie beim reinen Krafttraining, sondern in Reihe. Aus diesem Grund hat z.B. der Biceps Humeri eines Bodybuilders ein anderes Muskelrelief als der eines Turners. Der Turner hat einen längeren Biceps und ist damit auch leistungsfähiger was die Arbeitsleistung betrifft.
Beim reinen Krafttraining wird die Muskelmasse vergrößert, der Muskel wird dicker. Beim Längentraining wird der Muskel länger.
Um die Arbeitsfähigkeit eines Muskels optimal zu trainieren sollte der Trainingsreiz so beschaffen sein, dass gleichzeitig ein Massetraining und ein Längentraining erfolgt.
Hierfür muss der Muskel in seiner ganzen Bewegungsamplitude belastet werden. Damit ein Muskel umgebaut wird muss dem Körper signalisiert werden das dieser Muskel den momentanen Ansprüchen nicht gerecht wird. Er muss gezielt überlastet werden.
Ein Muskel benötigt zur Anregung des Umbaues:
- Eine Erschöpfung der energiereichen Phosphate innerhalb des belasteten Muskels, möglichst aller Fasern, die aufgrund der zunehmenden Ermüdung nach und nach allesamt innerviert werden.
- Eine mechanische Schädigung der Myofibrillen aufgrund der von außen einwirkenden Kräfte bzw. durch eine ausreichende hohe Spannungsentwicklung innerhalb des Muskels.
- Einen durch die Muskelkontraktion reduzierten Blutfluss. Diesen Effekt macht man sich z.B. beim Okklusionstraining oder dem Kaatsu-Training zu nutze.
Hierbei muss beachtet werden, dass bei einem exzessivem Training die Arbeitsfähigkeit der Muskulatur schneller zunimmt als es die, relativ passiven Strukturen, wie Sehnen, Bänder und Faszien zulassen.
Aus Therapeutischer Sicht ist ein gezieltes Längentraining einzelner Muskeln und ganzer Muskelgruppen sehr wichtig. Es können verkürzte Muskel auf Länge trainiert werden um muskuläre Dysbalancen zu beseitigen oder Vorzubeugen. Ein gezieltes Längentraining sollte immer als gesonderte Trainingseinheit gestaltet werden.
Als Grundsatz für ein Fitnesstraining ist zu beachten, dass alle Beugemuskeln zur Verkürzung neigen. Also alle Muskeln die uns wieder in die Embryonalstellung hineinziehen sollten auf Länge trainiert werden.
In meiner täglichen Praxis zeigen sich häufig Schmerzzustände die mit einer muskulären Dysbalance einher gehen. Der Ort des Schmerzes ist nicht immer der Ort der Schmerzursache. Bei einem Hexenschuß ( Lumbago ) ist die Ursache auch in einer verkürzten Bachmuskulatur zu suchen. Bei einer bagatell Bewegung wie z.B. beim Aufheben eines Blatt Papiers, ist die Bauchmuskulatur bei der Aufrichtung des Rumpfes nicht mehr in der Lage sich passiv zu verlängern. Der ausführende Muskel, der Rückenstrecker, bekommt den sofortigen Befehl die Bewegung zu stoppen. Es gibt einen einschießenden Schmerz in den Rücken.
Die therapeutische Massnahme wäre in diesem Falle ein gezieltes Längentraining der Bauchmuskulatur und der gesamten vorderen Muskelkette. Bei diesem reinen Längentraining wird der Muskel maximal auf Länge gebracht ( gedehnt ) und isometrisch arbeiten gelassen. Er wird in Länge angespannt ohne das eine Verkürzung stattfindet. Wenn sich die Agonisten, Antagonisten und Synergisten angeglichen haben und die Schmerzen nicht mehr vorhanden sind, ist ein kombiniertes Längen-Massetraining indiziert.